Dag 9 - TALLERKENMODELLEN

Vi som når går på kostholdserstatning skal tilbake til normale kost etterhvert, noen raskere enn andre , og det er i Easy Lifes`s ånd at vi skal lære om- og endre våre kostvaner. Derfor var onsdagens leksjon -Tallerkenmodellen. Som dere ser av illustrasjonen er det forskjell på middag – og frokost/ lunsj tallerkenen. (Ja, den ene er større enn den andre, det er faktisk for at vi ikke skal spise like mye til disse måltidene – en selvfølge for småspisere og en ikke så veldig stor selvfølge for brødmåltidelskere...) Det er også noen andre små forskjeller, som jeg kommer tilbake til.

Vi trenger disse næringsstoffene for å fungere:

1. Energi – Karbohydrater, fett og proteiner.
2. Byggematerialer – kun proteiner, trenger påfyll flere ganger om dagen.
3. Vitaminer, mineraler og sporstoffer.
4. Vann – styrer og regulerer flere prosesser i kroppen vår. 1 glass pr våken time!

Spise ofte, 3-4 timers mellomrom – går det for lang tid mellom måltidene, synker forbrenningen, og setter kroppen i «fettsparingsmodus» (det er den gamle «reptilhjernen» vår som som tenker at nå må jeg spare litt, fall jeg ikke får mat på en stund, og skulle du ramle over et skolebrød, slikker den seg om munnen å tenker «den skal jeg holde på med jerngrep» og den slipper ikke tak i det skolebrødet selv om du spiser middag.)

Sunne mellommåltider – frukt, grønt og nøtter er også et «must» for å opprettholde et jevnt blodsukker. (kroppen vår er virkelig en sammensatt og avansert maskin! Hadde kanskje vært lettere med noen dråper olje og en skvett med bensin, men slik er det dessverre ikke.)

Spis variert kosthold med riktig fordeling av mengdene, kroppen skal bli så tilfredstilt som mulig! Her er det tallerkenmodellen kommer inn! (Litt lang innledning før jeg kom til poenget, men jeg synes dette var litt viktig.)

Middagen
Enkelte måltider er veldig greie å fylle etter tallerkenmodellen. ¼ del skal fylles med kjøtt, fisk, egg, kylling, karbonadedeig, altså proteiner. (husk at tallerkenen ikke skal fylles oppover slik at det dannes en pyramide....) ikke tenk kalorier eller gram, men bruk sunn fornuft!

¼ del skal fylles med karbohydrater, stivelse, fiber. Ris, poteter, pasta osv. Bruk fullkornvarianter! (det er mange kalorier å spare! En må endre noen gamle vaner for å oppnå drømmeresultatet, de gamle har vist seg og ikke funke så bra til nå ikke sant?....)

2/4 av tallerkene skal fylles med grønnsaker. Salat, grønnsaker, kokte og rå. Dette er lett!

Men hva med lapskaus? Eller spagetti bolognese? Da var det plutselig ikke så lett lenger? Joda! Det beste løsningen er hvis du selv er kokken! (må innrømme at det er litt værre om du skal på søndagsmiddag til en bestemor eller mamma – som lager verdens beste lapskaus!) For i lapskaus er det spesielt en ingrediens som er dominerende – den vi bare skal ha ¼ del av ikke sant! Pottit! Men ønsker familen lapskaus eller spagetti bolognese til middag, så ikke fortvil! Tilbered etter tallerkenmodellen. Like mye kjøtt som potet, og fyll opp med grønnsaker - like mye som andre ingrediensene tilsammen! Dermed trenger du ikke engang å tenke når du legger opp på tallerkenen – du vet at det er riktig mengde av alt! (balanse, balanse, balanse) Det samme gjelder bolognese. Mindre spagetti (fullkorn) og mer karbonadedeig er trikset (slik at de utgjør like stor del) Hva med grønnsaksdelen da? Joda, lag din egen saus som er fylt med grønnsaker! Kjempegodt og basert på originale råvarer til bolognese (se tips til oppskrift nederst) Den røde streken som er satt inn i middagstallerkenen er den du må forholde deg til dersom du skal ha yttligere vektreduksjon. Kroppen foretrekker karbohydrater som energi, men skal vi tvinge den til å bruke litt av fettet også, må vi ikke pøse på med disse – og heller gi kroppen litt flere byggematerialer – til  muskler! For jo større muskler – høyere forbrenning! Logisk!

Frokost og Lunsj

Når det gjelder frokost og lunsj er det for mange litt værre. (mine største utfordringer ligger akkurat her – brød er jo så lettvint og godt) På stivelsesdelen er det «bare» plass til en grov brødskive, eller to knekkebrød. Proteinene er pålegg, det er plass til tre skiver magert ost, kjøtt/fisk/kylling/kalkun pålegg på brødskiven, men skivene er jo så tynne, så du kan gjerne ha et egg ved siden av, (eller en liten omelett) noen reker/ krepsehaler eller bruk en hel boks makrell i tomat! Denne delen skal også utgjøre ¼ del! Så kommer den grønne delen. 2/4! Det blir mye salat, agurk, tomat, paprika på en brødskive. Derfor er denne delene delt inn med en grønn strek. Og under streken havner frukten! (da blir det litt mindre grønnsaker) Spis en frukt til disse måltidene! (5 om dagen regelen sier at hver del skal bestå av ca 150 gr eller en neve stort! Juice skal aldri utgjøre mer en en av de fem.) Fruktdelen kan også være grønnsaker som avokado, kålrabi eller gulrot. Dette blir en god og mettende frokost /lunsj tenker jeg. (var litt engstelig en stund jeg altså – med bare den ene brødskiva!) Men dette ser positivt ut!

Jeg er fortsatt ved godt mot, dagene går så lett og jeg føler at jeg har full kontroll over kroppen min. Det beste er at når jeg legger meg om kvelden, har jeg ikke dårlig samvittighet. Hjernen flyter ikke over av hvilke slankemetoder jeg skal prøve ut, eller tanker om morgendagen (spesielt når jeg legger meg på søndagskvelden)– da skal jeg jeg skjerpe meg! (også ender det opp med en stor skuffelse i løpet av dagen – eller i hvertfall i løpet av uken) Denne negative tenkingen er borte og jeg ser nå hvor mye tid jeg har brukt på å ha dårlig samvittighet. Klumpen i magen og har gitt meg mange «sure» dager med dårlig selvfølelse og lite energi. Og til info- så er jeg fortsatt ikke sulten! (bare hvis noen er litt engstelige.) Og som en liten fredagsinspirasjon – jeg har gått ned 10 cm fordelt på overarmer, midje, lår og rumpe i løpet av en uke! (også jeg som har lagt syk i tillegg – tenk når jeg kommer igang med treningen!) Det føles utrolig godt!

God helg alle sammen!

Bolognese saus

4 Gulrøtter

4 stilk selleri

1 selleri rot

½ persille rot

2 fedd hvitløk eller etter smak

1 gul løk

2 tomater

et par bokser med hakkede tomater med chilli

1 boks tomatsaus

litt sukker eller søtningsstoff

litt vann

Salt og pepper

Alt hakkes og kuttes og legges i en kjele. Kok til alt er mørt og kjør det til en mos med stavmikser eller stamper. Ettersom hvor store biter du liker. Dette er bare en indikasjon – bruk mer eller mindre av det du liker best og smak deg fram til din egen italienske spesialitet ! God fonøyelse!